TUTTO E SUBITO! TOTAL BODY!

L’allenamento total body è una delle più complete tecniche di allenamento che si possono praticare in palestra!
In base al tipo di intesità si possono raggiungere straordinari risultati di elasticità e tonicità muscolare.

COS’È IL TOTAL BODY WORKOUT
L’allenamento total body è un allenamento completo e diversificante che stimola tutto il corpo e comprende all’interno del suo svolgimento molte tecniche allenanti differenti come:
esercizi a corpo libero, con “carico naturale”, cioè il peso del nostro corpo.
esercizi con piccoli attrezzi come step, cavigliere, FitBall ed elastici o manubri
esercizi aerobici, che richiedono un lavoro muscolare e un’aumentata frequenza cardiaca del 60-80%

COME SI COMPONE
L’allenamento total body ha una durata di circa 50/60 minuti
• riscaldamento
• allenamento
• stretching
L’allenamento Total body può avere numerose varianti, a seconda del risultato finale che si vuole ottenere:
• allenamento total body per il potenziamento muscolare
• allenamento total body brucia grassi
• allenamento total body per aumentare la resistenza e la velocità
• allenamento total body a circuito

IL RISCALDAMENTO TOTAL BODY WORKOUT
In un allenamento total body il riscaldamento è alla base i tutto,con una decina di minuti iniziali si ha la tempistica giusta per scaldare la muscolatura,evitando cosi il rischio di contratture, dolori alla schiena e stiramenti.
Durante la fase di riscaldamento si eseguono movimenti a basso impatto,camminata sul posto, spostamenti laterali del corpo, molleggi, piccoli saltelli, poi movimenti delle spalle e mobilizzazione della colonna vertebrale per la parte superiore.

L’ALLENAMENTO TOTAL BODY
Durante la fase attiva di allenamento , che dura mediamente 40 minuti, si alternano fasi di lavoro aerobico per favorire il miglioramento della capacità cardiovascolare, a fasi di lavoro meno dinamiche a favore dello sviluppo muscolare di gambe,braccia,addome,e tutto il tronco.
Durante gli esercizi statici si usano anche attrezzi come elastici, palle, step, medical ball, cavigliere, pesetti, kettbell ecc…
La parte attiva dell’allenamento,stimola l’attività cardiovascolare che tonifica le zone del corpo in cui si deposita più facilmente l’adipe come addominali, fianchi, gambe e glutei.
Durante il lavoro aerobico unito al lavoro muscolare vengono eseguiti vari tipi di esercizi come:
squat
affondi
vari tipi di crunch
piegamenti sulle braccia
plank
Questa modalità di allenamento oltre allo smaltimento del tessuto adiposo, quindi della massa grassa,aumenta la massa magra, con relativo cambiamento della forma del corpo e della silhouette.Durante la fase di tonificazione è fondamentale tenere il muscolo in contrazione per ottenere un isolamento muscolare efficace e fruttifero.Tutti gli esercizi a corpo libero o mediante l’utilizzo di attrezzi,vengono svolti in modo calibrato per evitare infiammazioni alle articolazioni.

STRETCHING E DEFATICAMENTO
Alla fine dell’allenamento è fondamentale fare all’incirca 5-10 minuti di defaticamento e rilassamento con semplici esercizi di allungamento.
La fase di stretching dopo l’allenamento è utile per ridurre l’accumulo di acido lattico e diminuire i piccoli dolori che normalmente si avvertono dopo un intenso allenamento total body.
Ecco alcuni esempio di esercizi di stretching:
Stretching bicipite femorale
1. posizione in piedi piedi vicini tra loro e gambe distese
2. porta lentamente il busto verso il basso fino a toccare i piedi con le punte delle dita
3. porta le mani dietro le ginocchia e resta in posizione 30 secondi
4. Torna lentamente in posizione di partenza creando una curva con la schiena
Stretching quadricipite 1
1. piedi uno a fianco all’altro, sposta il peso sulla gamba destra
2. afferra il piede sinistro con la mano sinistra e tiralo verso il gluteo
3. mantieni la schiena dritta, le ginocchia sulla stessa linea e manteni la posizione per 20 o 30 secondi
4. fai la stessa cosa con l’altra gamba
Stretching quadricipite 2
1. piede destro in avanti e ginocchio sinistro a terra
2. porta indietro il braccio sinistro e con le mani afferra la punta del piede sinistro e portalo verso il gluteo.
3. mantieni la posizione per 30 secondi.
4. rilascia lentamente la presa e torna in posizione di partenza
5. fai la stessa cosa con la gamba destra.
stretching per i polpacci
1. posizionati di fronte ad una parete o davanti un sostegno come punto di appoggio
2. piede destro avanti con il ginocchio piegato e piede sinistro dietro con la gamba tesa
3. sposta il peso del corpo in avanti fino a sentire lo stiramento del polpaccio posteriore
4. mantieni la posizione di stretching per 20-30 secondi
5. ripeti l’esercizio anche con l’altra gamba
stretching per i pettorali:
1. in piedi, un piede (destro)davanti all’altro
2. appoggia una mano(destra) al muro con il braccio flesso
3. sposta la spalla in avanti facendo leva sul muro
4. mantieni laposizione 20-30 secondi e ripeti lo stretching con l’altro braccio

I BENEFICI DEL TOTAL BODY WORKOUT
I benefici dell’allenamento total body riguardano sia il potenziamento muscolare, respiratorio e cardiovascolare grazie ad un mix di esercizi statici, dinamici e sessioni cardio.Il total body workout risulta un ottimo allenamento se hai poco tempo,con questa metodoligia puoi allenare tutto il corpo in un’unica sessione.

Fonte: Ilaria Fontana

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